اختلافات لوح جانبية
مرحبا بك في عالم التدريبات ABS. قد لا تكون سعيدا لأنك هنا أفضل الآن، ولكنني أضمن أنك ستكون. العمل من العضلات الأساسية ضروري لنظام التمرين الخاص بك. يستقر جوهر قوي جسمك، والذي يسمح لك بالانتقال في أي نوع من الاتجاهات وكذلك يساعدك في الحفاظ على رصيدك.
محتويات الاختباء
لوح جانبي VariationSkneeling
لوح جانبي
لوح جانبي الوصول.
اللوحات الجانبية بالتناوب
الركبة لوح جانبي إلى الكوع
لوح جانبي مرتفع
رفع الساق الجانبي
رفع الجانب ارفع الورك
رفع الجانبية المرجحة ارفع الورك
بوش بوليس
واحدة من أفضل التدريبات ABS التي يمكنك القيام بها هي لوح. فرص أن تكون قد سمعت من لوح من قبل. ومع ذلك فقط لتنوير لك أكثر قليلا، فإن اللوح هو ممارسة الرياضة في البطن متساوي القياس الذي يبني القوة الأساسية الخاصة بك. أثناء اللوحات التقليدية، ستحافظ على موقف دفع، المرفقين مباشرة تحت الكتفين، والساعدين الذين تواجهون إلى الأمام بالإضافة إلى رسم السرة نحو العمود الفقري. إنه ليس تحديا أيضا وكذلك يمكنك تعديله لجميع مستويات اللياقة البدنية.
إذا كنت معجبا كبيرا من الألواح، فأنا أخباررك رائعة بالنسبة لك! هناك عدة طرق للقيام بها. في الواقع، هناك عدد من أشكال اللوحات الجانبية التي يمكنك إضافتها إلى نظام التمرين الخاص بك. وكذلك إذا كنت من محبي اللوح الروتيني، فستحب صعوبة اختلاف لوح جانبي. أدناه نغطي 10 من أفضل اختلافات لوح جانبية.
لوح جانبي الركوع
أولا هو لوحة الركوع الجانبية. إذا كنت قد بدأت للتو في رحلة لياقتك البدنية أو تمريض إصابة، فإن لوحة الركوع الجانبية هي الاختلاف المثالي لتبدأ به. إليك بالضبط كيف تفعل ذلك:
الاستلقاء على جانب واحد مع ثني ركبتيك.
ضع كوعك مباشرة تحت تأخذك وكذلك اضغط على الساعد الخاص بك في الأرض.
اضغط على لوح جانبي مع الفخذين فقط وكذلك الوركين تاركين الأرض.
لوح جانبي
الآن حان الوقت لوحدة الجانبية التقليدية. من أجل القيام بلوحة جانبية أساسية ستتطلب:
استلق على جانب واحد وكذلك تصويب ساقيك.
ضع يدك مباشرة تحت تأخذ الخاص بك وكذلك الضغط على الأرض.
ارفع الوركين وكذلك التقاط Glutes الخاص بك.
اسحب زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك وكذلك عقد الإعداد لمدة 30 ثانية.
تبديل الجوانب.
لوح جانبي الوصول.
إذا كنت ترغب حقا في صعوبة توازنك وكذلك الاستقرار، فإن هذا الاختلاف اللوحات الجانبية سيفعل خدعة فقط. Wearces Plank Side، ستعمل ABS، Lats، Glutes، الكتفين، وكذلك المائل. إليك بالضبط كيفية القيام بذلك:
احصل على إعداد لوح جانبي وكذلك الوصول إلى أعلى ذراعك نحو السقف.
لف ذراعك العلوي حول جسمك مثلك تعطي لنفسك عناقا بالإضافة إلى مؤشرات الذراع مع المنطقة تحت لوحك حتى يتماشى عمليا بالتوازي إلى الأرض.
اسحب ذراعك احتياطيا بالإضافة إلى العودة إلى موضع البداية. المجموع 8 إلى 10 ممثلين.
تبديل الجوانب.
اللوحات الجانبية بالتناوب
هل أنت مستعد للعمل على الكتفين، الثلاثين، الأساسية وكذلك المائل؟ حان الوقت لتجربة اختلاف لوحات جانبية بالتناوب. يمكنك إجراء اختلاف لوح جانبي هذا على يديك أو الساعدين. إليك الطريقة:
ابدأ في إعداد لوح نموذجي بالإضافة إلى تكديس كتفيك وكذلك المرفقين.
اضغط أفضل يدك في الأرض وكذلك الضغط على لوح جانبي.
انتقل من أفضل لوح جانبي إلى لوح مشترك، ثم تدوير لوح جانبي يساري.
هل 2 أو 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.
الركبة لوح جانبي إلى الكوع
هذا هو الاختلاف لوح جانبي واحد لدي اتصال يكره الحب مع. بينما أحب السقيفة وكذلك الطريقة التي تعمل بها عضلاتي الأساسية، فإنها تؤكدني بالتأكيد. لكن لا تقلق، إنه تحد ممتع! إليك بالضبط كيفية القيام بركبة لوح جانبي إلى الكوع:
ابدأ في إعداد لوح جانبي – تأكد من أنك تكدس، بالإضافة إلى المعصمين.
الوصول إلى ذراعك العلوي نحو رأسك.
الحفاظ على الوركين عالية، اسحب الكوع الخاص بك وكذلك سحب الركبة العلوية لإرضاء الكوع الخاص بك.
العودة إلى لوح جانبي.
أكمل 5 إلى 6 ممثلين بالإضافة إلى الجوانب التبديل.
لوح جانبي مرتفع
الآن حان الوقت لأخذ الأمور إلى مستوى آخر – كلاهما مجازي وكذلك حرفيا. ستشعر بهذا التمرين في عمق عضلاتك الأساسية وكذلك سعداء بالتأكيد في الصعوبة خلال اللوحات الجانبية المرتفعة. إليك بالضبط كيفية تنفيذ هذا الاختلاف الجانبي
الحصول على موقف لوح جانبي.
ضع قدميك على سطح مرتفع مثل مقاعد البدلاء أو مربع أو كرسي.
ارفع الوركين الخاص بك حتى يشكل جسمك خطا مستقيما من الجزء العلوي من الرأس إلى قدميك.
امسك بلانك المرتفع لمدة 30 إلى 45 ثانية.
تبديل الجوانب.
رفع الساق الجانبي
اختلاف آخر من لوح جانبي آخر هو رفع الساق الجانبي. سيعمل هذا التمرين على كتفيك، مستفيل، مختطفين الورك وكذلك Glutes. إليك بالضبط كيفية القيام بذلك:
ابدأ في موقف لوح جانبي.
ضع يدك العلوي على الورك أو رفعه نحو السقف.
الحفاظ على النواة المشاركة وكذلك رفع أعلى ساقك أعلى من HIP Heighر.
خفض الساق مرة أخرى إلى بدء التشغيل بالإضافة إلى إجمالي 6 إلى 8 ممثلين.
تبديل الجوانب.
رفع الجانب ارفع الورك
هذا هو واحد من اختلافات اللوحات الجانبية المفضلة على الإطلاق. أنا أحب بالضبط كيف يمكن أن تشعر أنك غير مستفيد الخاص بك وكذلك العمل الأساسية على المحتملين خلال مصاعد الورك. إليك بالضبط كيفية القيام بها:
ابدأ في موقف لوح جانبي.
الحفاظ على مكدسة الورك، وانخفاض الوركين 2 إلى 4 بوصات نحو الأرض.
ارفع الوركين 4 إلى 6 بوصات ثم أسفل الظهر.
أكمل 10 إلى 12 ممثلين.
تبديل الجوانب.
رفع الجانبية المرجحة ارفع الورك
تلبية اللوحات الجانبية لرفع الورك الأكبر والأخوة الأكبر سنا – المصعد الورك الجانبي المرجح. من الممكن أن تفترض على الأرجح ما الفرق بين هذين … الأوزان! إليك بالضبط كيفية القيام بذلك:
ابدأ في إعداد اللوحات الجانبية بالإضافة إلى موقع وزنك في يدك وكذلك بقيةها على الورك.
الحفاظ على مكدسة الورك، وانخفاض الوركين 2 إلى 4 بوصات نحو الأرض.
ارفع الوركين 4 إلى 6 بوصات ثم أسفل الظهر.
أكمل 10 إلى 12 ممثلين.
تبديل الجوانب.
بوش بوليس
في النهاية، ليس أقل ما هو اختلاف لوح المجال البوسو. عند إضافة استخدام Bosu أو مجال الدواء إلى تجريب، فأنت مضمون عمليا نسخة أكثر صعوبة من تمرين. لذلك، إذا كنت مستعدا حقا للعمل جوهرك، فإليك بالضبط كيفية القيام بذلك:
ندخل في إعداد لوح جانبي وكذلك بقية الساعد الخاص بك على الكرة البوسو.
حرك ساقك الأولى أمامك بدلا من تكديس الساقين من أجل الحصول على المزيد من الاستقرار.
ضع يدك العلوي على الورك وكذلك ارفعها إلى السقف.
امسك الإعداد لمدة 30 إلى 45 ثانية.
تبديل الجوانب.