متفجرة Dumbbell RDLS

محتويات إخفاء
غرض دمبل RDL.
كيفية القيام دبلبل rdl
استهدفت العضلات
Dumbbell RDL فوائد
دمبل rdl الخفطون
قفل الركبتين
يبحث

dumbbell rdl variationssingle الساق rdl
النطاقات الدمبل rdl.

هناك احتمالات سمعت مصطلح RDL الذي ألقيته حول عدة مرات، وهناك نوع من صباح الخير (نعم، التمرين.) لأولئك الذين لم يقم، RDL بتقف على “Deadlift الرومانية”. في حين أن المداولات الرومانية لها أوجه التشابه في Deadlift التقليدية، فإنها تختلف في نهاية المطاف في مجموعات العضلات التي تركز عليها. وفقا ل Stephans Bolivar، المدرب الشخصي في ICE NYC، خلال RDLs، لا تذهب الوركين الخاص بك إلى حد بعيد الذي يحمل الركبة المزيد.
على الرغم من الاسم، فإن المداولات الرومانية هي للجميع. في الواقع، تعد Dumbbell RDLs (D-RDLs) طريقة رائعة لاختبار رصيدك وزيادة القوة في جميع أنحاء الجسم. قد تلاحظ اختلالات العضلات التي لم تعرف حتى أن لديك!
غرض دمبل RDL.
على غرار deallift التقليدية، ستعزز Dumbbell RDL عضلات السلسلة الخلفية التي تضم رموز أوتلوتك وضرب الظهر. وجود سلسلة خلفية قوية سوف تساعد في تجنب الإصابات. بالإضافة إلى ذلك، تساعد السلسلة الخلفية القوية على تعزيز العضلات اللازمة للقيام بحركات أكبر بكثير. إذا كنت عداء، فستساعد D-RDLS في إنشاء توازن أفضل بين الكواد وأكواخ الركبة التي ستحسن تشغيلك.
كيفية القيام دبلبل rdl

للقيام D-RDL، ستبدأ في موقف عرض الكتف مع زوج من الدمبل أمام الفخذين. حافظ على منحنى مايكرو في ركبتيك والتركيز على دفع بعقب مرة أخرى قدر الإمكان. بمجرد أن تصل الدمبل إلى ركبتيك، لا تنحني الركبتين أبعد من ذلك. استمر في دفع بعقب حتى تصل الدمبل إلى منتصف شين.
ضع في اعتبارك أنك قد لا تكون قادرا على النزول بنسبة منخفضة قدر الإمكان في Deadlift التقليدي. يجب أن تبقى الوركين الخاص بك مرتفعة، مما سيؤدي إلى زيادة التوتر في أوتار الركبة والكمال. لذلك، إذا كنت تشعر بالكثير من التوتر في بوم الخاص بك فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح!
يجب عليك قرصة كتفيك معا ويجب أن يظل صدرك مرتفعا حتى يكون لديك مسطح مرة أخرى أثناء الحركة. بمجرد الوصول إلى أدنى نقطة، اضغط على الكعب والوقوف – الضغط على Glutes طوال الطريق إلى الأعلى. ثم كرر من الممثلين المرغوبين.
استهدفت العضلات
يعمل Dumbbell RDL بشكل رئيسي بأكواخ الركبة الخاصة بك، ويغلق وأسفل الظهر. إنه حقا قاتل أسفل الجسم الذي ستشعر به في اليوم التالي – ربما حتى اثنين. يعمل Dumbbell Romanian Deadlifts في العضلات الأربع في الجزء الخلفي من ساقك التي تشكل ريكسولا: العضلة ذات الرأسين الفخذية (مجموعتان عضلي)، سيميتينسينوسوس و Semimembranosus. عند إجراء D-RDL، يجب أن تشعر بالامتداد العميق طوال هذه العضلات. ضع في اعتبارك، هناك فرق بين التمدد العميق والألم. إذا كنت في أي وقت تشعر بشيء مؤلم، ثم تغيير التمرين لجعله أكثر راحة.
تستهدف عضلات الفلوية عند القيام بدمبل RDL. هذه العضلات هي Gluteus Maximus و Medius و Minimus. تعمل D-RDLs على مجموعة العضلات بأكملها، لكنها تستهدف على وجه التحديد أكبر العضلات الثلاثة – The Gluteus Maximus. إلى جانب عضلات الغلوال، تستهدف D-RDLs عضلات المتكرر Spinae. يتكون Appinae Erorcor من ثلاث عضلات تعرف باسم Spinalis، Longiskimus و Iliocostalis. تدعم هذه العضلات العمود الفقري وتقديم المرونة عند الانحناء في اتجاهات متعددة.
إلى جانب العاملين في ريكترينج، GULUTS و Lown Back، D- RDLs تنشط مجموعات العضلات الأخرى التي يتم استخدامها للتحكم في الحركة. سيتم تشارك عضلاتك الأساسية والفخاخ والساعدين والظهر الأوسط وغير المائل أثناء القيام بعمالة Dumbbell RDL.
Dumbbell RDL فوائد

Dumbbell RDLs إنشاء العديد من الفوائد. أحد هؤلاء الذين يزيدون في حافة كتلة العضلات أو الركبة. ويعرف أيضا باسم – القيام D-RDLs سوف تساعدك على تنمية بوم (أفضل طريقة). أثناء تحسين قوة جسمك السفلي، ستتعلم أيضا الشكل المناسب، مثل كيفية الاستفادة من الوركين. واحدة من أعظم الفوائد التي تصاحب القيام Dumbbell RDLs هي تحسن في الأداء الرياضي الخاص بك. عندما تفعل أشياء مثل المشي أو الجري أو القفز – كل هذه تتطلب قدرة رياضية.
أخطاء الدمبل rdl.

عند إجراء تمرين، فإن الشيء الأكثر أهمية التي يمكنك القيام به هو التأكد من القيام به بشكل صحيح. النموذج المناسب عند القيام Dumbbell RDLS سيساعد في تجنب الإصابة والضمان الذي تشارك فيه مجموعات العضلات المستهدفة. فيما يلي بعض أخطاء D- RDL الشائعة:
تقريب الظهر
الخطأ الأكثر شيوعا عند القيام ب RBLL RDL هو تقريب الظهر. كلما قمت بعمل أي نوع من الحركة الرياضية، من الضروري تحقيق الاستقرار في الجسم. قبل القيام بتدمير روماني، تأكد من المفصلة عند الخصر، مما دفعك إلى شفرات معا للحفاظ على الظهر مباشرة وإشراك ABS. هذا سوف يساعد في تقليل خطر الإصابة.
قفل الركبتين
خطأ شائع آخر يتم إجراؤه عند قيام Dumbbell RDLs في قفل الركبتين. قد يبدو هذا مربكا قليلا لأنك لا ترغب أيضا في ثني الركبتين “كثيرا”.ومع ذلك “ومع ذلك، فإن قفل الركبتين يمكن أن يسبب الأوزان تتأرجح بعيدا أمامك وتسبب سلالة غير ضرورية إلى أسفل الظهر. لمكافحة هذا، ركز على وجود منحنى صغير في ركبتيك والحفاظ على الدمبل بالقرب من جسمك.
يبحث
إصابات الرقبة هي بالتأكيد شيء تريد تجنبه. خطأ شائع واحد الذي أدلى به العديد من الرافعات هو الحفاظ على نفاؤها لأنها مفصلة إلى الأمام عند الخصر. لن يؤدي ذلك إلى وضع ضغط على الرقبة، كما أنه يجبرك أيضا على القوس المنخفض مرة أخرى. تأكد من السماح بمناظرك للانجراف إلى الأرض عند القيام ب Dumbbell RDL.
الاختلافات Dumbbell RDL.
صدق ذلك أم لا، يمكنك القيام به Dumbbell RDLs في اختلافات مختلفة. RDLS ساق واحدة والنطاقات D-RDLs هي التحركات الخاصة بي لأيام تجريب الجسم السفلي. رمي في بعض مجموعات من Dumbbell Sumo Deadlifts وسيكون أحد أفضل أيام الساق التي كان لديك!
ساق واحدة rdl.
RDL ساق واحدة مثل Dumbbell RDL، إنها مجرد الإصدار الأحادي. خلال فترة RDL واحدة ساق سوف تقف على ساق واحدة، امسك الأوزان في واحدة أو كلا اليدين، وثني الوركين الخاص بك مع الحفاظ على العمود الفقري الطويل. يجب أن تظل الساق المرتفعة مستقيمة وأنت تنخفض، ويواجه الصدر نحو الأرض وجسمك في خط مستقيم. ثم قم بقيادة الوركين للأمام والعودة إلى وضع دائم، مع التركيز على التعاقد على غلبات ساقك الدائمة.
النطاقات الدمبل rdl.
إذا كنت ترغب حقا في توابل الأمور، فجرب rdls dumbbell النطفة. سيتطلب ذلك استخدام فرقة مقاومة حول أي مرساة قوي حول ارتفاع الورك. بمجرد حصولك على فرقة المقاومة المضمونة حول الخصر الخاص بك، قم بإجراء RDL Dumbbell منتظم، ويجب أن تشعر بأنها تمتد جيدة من خلال Glutes و Ukstrings و Low Back Direct بسبب المقاومة الإضافية.