اختلافات لوح جانبية
مرحبا بك في عالم التدريبات ABS. لا تستطيع نكون شاكرين كنت هنا الآن، لكني أعدكم سوف يكون. العمل بها العضلات الأساسية أمر حيوي لنظام التمرين. A نواة قوية تستقر في الجسم، والذي يسمح لك للتحرك في أي اتجاه وأنها تساعد على الحفاظ على رصيدك.
محتويات الاختباء
لوح جانبي VariationSkneeling
لوح جانبي
لوح جانبي الوصول.
اللوحات الجانبية بالتناوب
الركبة لوح جانبي إلى الكوع
لوح جانبي مرتفع
رفع الساق الجانبي
رفع الجانب ارفع الورك
رفع الجانبية المرجحة ارفع الورك
Bosu الكرة جانبية اللوح الخشبي
واحدة من أفضل التدريبات ABS التي يمكنك القيام بها هي لوح. فرص أن تكون قد سمعت من لوح من قبل. ولكن فقط لينير لك أكثر قليلا، ولوح هو ممارسة البطن متساوي القياس الذي يبني القوة الأساسية الخاصة بك. خلال اللوح التقليدي، سوف تحافظ على موقف دفع ما يصل، المرفقين مباشرة تحت الكتفين والساعدين التي تواجه الأمام والرسم السرة في اتجاه العمود الفقري. انها ليست معقدة جدا، ويمكنك تعديله لجميع مستويات اللياقة البدنية.
إذا كنت مروحة كبيرة من ألواح، ثم لدي أخبار جيدة بالنسبة لك! هناك عدة طرق للقيام بها. في الواقع، هناك العديد من الاختلافات لوح الجانبية التي يمكنك إضافتها إلى نظام التمرين. وإذا كنت من محبي الخشبة العادية، ثم عليك الحب تحدي الاختلاف لوح الجانب. أدناه نغطي 10 من أفضل اختلافات لوح جانبية.
لوح جانبي الركوع
أولا هو لوحة الركوع الجانبية. إذا كنت بدأت للتو مع رحلة لياقتك أو التمريض إصابة، لوح الجانب الركوع هو الاختلاف مثالية لتبدأ. وإليك كيف تفعل ذلك:
الاستلقاء على جانب واحد مع ثني ركبتيك.
وضع الكوع مباشرة تحت كتفك واضغط الساعد إلى الأرض.
اضغط يصل إلى لوح جنب مع فقط الفخذين والوركين وترك الأرض.
لوح جانبي
الآن حان الوقت للوح الجانب التقليدي. من أجل القيام الجذوع الجانب الأساسي ستحتاج إلى:
الاستلقاء على جانب واحد وتصويب ساقيك.
ضع يدك مباشرة تحت كتفك والصحافة في الأرض.
رفع الوركين والضغط غلوتيس الخاص بك.
سحب السرة في نحو عمودك الفقري ويشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
تبديل الجوانب.
لوح جانبي الوصول.
إذا كنت ترغب حقا في تحدي التوازن والاستقرار لديك، وهذا اللوح الاختلاف الجانبية تفعل مجرد خدعة. والروافد لوح جانبية تعمل تقاسم المنافع، واتس، غلوتيس والكتفين وأبليقوس. هيريس كيفية القيام بذلك:
الحصول على موقف لوح الجانب والوصول إلى أعلى ذراعك حتى نحو السقف.
التفاف كبار ذراعك حول جسمك مثل انك تعطي نفسك عناق والخيط ذراع من خلال الفضاء تحت اللوح الخاص بك حتى كتفك وموازية تقريبا على الأرض.
سحب الذراع الخاص بك والعودة الى نقطة الانطلاق. استكمال 8-10 ممثلين.
تبديل الجوانب.
اللوحات الجانبية بالتناوب
هل أنت على استعداد للعمل أكتاف، ثلاثية الرؤوس، الأساسية وأبليقوس؟ حان الوقت لتجربة اختلاف لوحات جانبية بالتناوب. يمكنك تنفيذ هذا الجانب لوح الاختلاف على يديك أو الساعدين. إليك الطريقة:
بدء في وضع لوح العادي وكومة الكتفين والمرفقين.
اضغط يدك اليمنى إلى الأرض والصحافة في لوح الجانب.
الذهاب من حق العودة بندا الجانب إلى اللوح التقليدي، ثم تناوب على لوح الجانب الأيسر.
هل 2 أو 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.
الركبة لوح جانبي إلى الكوع
هذا هو واحد الاختلاف لوح الجانبية التي لدي علاقة الحب الكراهية مع. بينما أنا أحب حرق والطريقة التي يعمل بها عضلاتي الأساسية، وأنه يتحدى بالتأكيد لي. ولكن لا تقلق، انها التحدي ممتعة! وفيما يلي كيفية قيام الجانب لوح الركبة الكوع:
بداية في وضع لوح الجانب – تأكد من كومة الكتف والمعصمين.
الوصول إلى ذراعك العلوي نحو رأسك.
إبقاء الوركين عالية، وسحب الكوع الخاص بك إلى أسفل وسحب الركبة أعلى لتلبية كوع يدك.
العودة إلى لوح جانبي.
كاملة 5-6 ممثلين والجانبين التبديل.
لوح جانبي مرتفع
الآن حان الوقت لنأخذ الأمور إلى مستوى آخر – سواء مجازيا وحرفيا. فسوف يشعر هذا التمرين عميق طوال العضلات الأساسية الخاصة بك، وسوف تستمتع بالتأكيد التحدي خلال لوح الجانب مرتفعة. وفيما يلي كيفية تنفيذ هذه الخشبة الجانب الاختلاف:
الحصول على موقف لوح جانبي.
ضع قدميك على سطح مرتفع مثل مقاعد البدلاء أو مربع أو كرسي.
ارفع الوركين الخاص بك حتى يشكل جسمك خطا مستقيما من الجزء العلوي من الرأس إلى قدميك.
امسك بلانك المرتفع لمدة 30 إلى 45 ثانية.
تبديل الجوانب.
رفع الساق الجانبي
رائع لوح الجانب اختلاف آخر هو لوح الجانب رفع الساق. وستكون هذه العملية تعمل الكتفين، أبليقوس، الخاطفين الورك وغلوتيس. هيريس كيفية القيام بذلك:
ابدأ في موقف لوح جانبي.
ضع يدك العلوي على الورك أو رفعه نحو السقف.
استمرار جذب الأساسية ورفع أعلى الساق الخاص بك أعلى من ارتفاع الورك.
خفض أسفل الساق العودة إلى وضع البداية والكامل 6-8 ممثلين.
تبديل الجوانب.
رفع الجانب ارفع الورك
هذا هو واحد من بلدي مرة كل الاختلافات لوح الجانب المفضل. أنا أحب الطريقة التي يمكن أن يشعر أبليقوس والعمل الأساسية لإمكاناتهم خلال المصاعد الورك. إليك كيفية القيام بها:
بدء في لوح الجانب صostition.
الحفاظ على مكدسة الورك، وانخفاض الوركين 2 إلى 4 بوصات نحو الأرض.
ارفع الوركين 4 إلى 6 بوصات ثم أسفل الظهر.
أكمل 10 إلى 12 ممثلين.
تبديل الجوانب.
رفع الجانبية المرجحة ارفع الورك
تلبية اللوحات الجانبية لرفع الورك الأكبر والأخت الأكبر – رفع الورك الجانبي المرجح. ربما يمكنك تخمين ما الفرق بين هذين … الأوزان! هيريس كيفية القيام بذلك:
ابدأ في وضع اللوح الجانبي ووضع وزنك في يدك واستريحه على الورك.
الحفاظ على مكدسة الورك، وانخفاض الوركين 2 إلى 4 بوصات نحو الأرض.
ارفع الوركين 4 إلى 6 بوصات ثم أسفل الظهر.
أكمل 10 إلى 12 ممثلين.
تبديل الجوانب.
بلوف بوسو الكرة الجانبية
أخيرا وليس آخرا هو اختلاف بلانك كرة الكرة البوسو. عند إضافة استخدام الكرة البوسو أو الطب إلى تجريب، فأنت مكموم تقريبا إصدار أصعب من التمرين. لذلك، إذا كنت مستعدا حقا للعمل جوهرك، فإليك كيفية القيام بذلك:
الدخول في موقف لوح جانبي وراحة الساعد الخاص بك على الكرة البوسو.
حرك ساقك القصوى إلى الأمام بدلا من تكديس الساقين من أجل الحصول على المزيد من الاستقرار.
ضع يدك العلوي على الورك ورفعها إلى السقف.
امسك الموقف لمدة 30 إلى 45 ثانية.
تبديل الجوانب.